カフェイン（コーヒー・お茶）は何時までなら飲んでいいですか？

敏感な方は「午後3時以降（夕方）」は控えるのが無難です。

カフェインには覚醒作用があり、脳内で眠気を感じさせる物質（アデノシン）の働きをブロックしてしまいます。この効果は個人差がありますが、摂取してから4〜6時間ほど続きます。 無呼吸症候群の方はただでさえ睡眠の質が悪いため、カフェインの影響が加わるとさらに眠りが浅くなってしまいます。夕食後はノンカフェイン（デカフェ）のコーヒーや、麦茶、ハーブティーなどを選ぶようにしましょう。

参考文献 (References)

1. 摂取タイミングと睡眠障害の関係を証明した研究

• Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013.
  • 解説: 米国デトロイトのヘンリー・フォード病院睡眠障害研究センターによる研究です。
  • 被験者に「寝る直前」「3時間前」「6時間前」のいずれかのタイミングでカフェイン（400mg＝コーヒー約2〜3杯分）を摂取してもらい、睡眠への影響を調べました。
  • その結果、「寝る6時間前」に摂取した場合でも、総睡眠時間が1時間以上減少し、睡眠の質が有意に低下することが判明しました。
  • このデータが、「夕方以降（寝る6時間前以降）は控えるべき」というアドバイスの強力な科学的根拠となっています。

2. カフェインの作用機序（アデノシン拮抗作用）

• Landolt HP, et al. Caffeine, adenosine receptors, and sleep-wake regulation. Sleep Medicine Reviews. 2008.
  • 解説: カフェインがなぜ眠気を覚ますのかを詳しく解説したレビュー論文です。
  • 脳内で「そろそろ眠ろう」という合図を出す物質「アデノシン」が、受容体にくっつくのをカフェインがブロックしてしまうメカニズム（アデノシンA2A受容体拮抗作用）を説明しています。
  • SAS患者さんはただでさえ睡眠の質が悪いため、このブロック作用が残っていると、さらに深い睡眠（徐波睡眠）が減少してしまうリスクが指摘されています。

3. 日本の睡眠指針

• 厚生労働省
  • 『健康づくりのための睡眠指針 2014』
  • 解説: 国の指針においても、良い睡眠を取るための生活習慣として「就寝前（約4時間）のカフェイン摂取を避ける」ことや、「カフェインには利尿作用があるため、夜中に尿意で目が覚める原因になる」ことが明記されています。